Protein finns inte bara i kött: 27 vegetabiliska livsmedel med bra proteininnehåll

Desserter

Var får en veganer protein från? Det är den mest upprepade frågan när det gäller den oändliga debatten om vegetariska och veganska dieter. Vi borde redan veta att en diet utan animaliska produkter, väl planerad, kan vara helt komplett, och att du inte behöver vara vegan för att dra nytta av det goda proteininnehållet i många grönsaker.

Med tanke på att varje hälsosam kost borde ha växtvärlden som sin grundpelare, skulle det vara ett misstag att bara förlita sig på kött för att säkerställa det nödvändiga proteinintaget. Alla kan dra nytta av växtproteiner genom att diversifiera sin kost. Förutom att få i andra näringsämnen, kommer vi att ge mer variation och smak till våra rätter.

Ofullständiga proteiner? Inte alls

Försvaret av livsmedel av animaliskt ursprung är fortfarande vanligt idag som en källa till "fullständiga proteiner", även om det är en definition som vanligtvis misstolkas eller som genererar förvirring.

Proteiner är ett viktigt näringsämne eftersom de i sig är basen för alla levande varelser. De har många olika funktioner och kroppen kan göra många av dem, men vi behöver hämta dess delar från maten. Dessa bitar är aminosyrorna, varav anses vara essentiella aminosyror de som vi måste inta genom kosten: fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin - det är möjligt att inkludera histidin, vilket är viktigt för barn tillsammans. med arginin-.

Animaliska proteiner anses vara kompletta eftersom de innehåller alla dessa essentiella aminosyror, medan det i växtvärlden är vanligt att hitta dem distribuerade. Till exempel är baljväxter rika på lysin och fattiga på metionin, precis omvända av spannmål som vete eller ris.

Så nyckeln är att äta en mängd olika livsmedel, som inte behöver vara särskilt sällsynta. Det är sant att vissa ringde supermat de koncentrerar en stor mängd proteiner i små doser, såsom spirulina, men efter en diet baserad på de vanliga produkterna är det helt möjligt att få alla näringsämnen vi behöver, även om vi är veganer - med undantag av vitamin B12-.

I en balanserad diet är det inte nödvändigt att kombinera alla proteiner i samma måltid

Den klassiska kombinationen av linser med ris är ett perfekt exempel på hur man inkluderar alla essentiella aminosyror i proteiner i samma skål. Också ett multikornbröd med nötter, hummusskålar, en tagine av grönsaker, baljväxter och couscous, havregryn med nötter etc. Och det är inte nödvändigt att konsumera dem i samma maträtt, de kan intas hela dagen vid olika måltider.

Dessutom finns det vegetabiliska livsmedel som är kompletta proteiner av hög kvalitet, som soja, quinoa eller amarant. Soja, en baljväxter, innehåller faktiskt lika mycket protein som många kött eller fisk, med knappast något fett.

Proteinbidraget genererar många kontroverser och tvivel när det gäller särskilt veganska idrottare. Men ja, det är möjligt att utöva hög motstånd och till och med muskelsport utan mat av animaliskt ursprung. Som dietist-nutritionist Lucía Martínez kommenterar på sin blogg är baljväxter och nötter en stor proteinkälla, mycket rik på andra viktiga näringsämnen, som hon också rekommenderar att distribuera vid alla måltider på dagen för en bättre användning.

Växtmat med det högsta proteinet

Eftersom att äta bara ett fåtal produkter skulle vara väldigt tråkigt och vi skulle riskera att ha näringsbrister, är det idealiska att införa ett stort utbud av livsmedel i vår kost, särskilt om vi är vegetarianer eller veganer. Därefter granskar vi listan över de mest proteinrika vegetabiliska livsmedlen, med idéer att introducera dem i din kost.

Soja i alla dess format

Soja är en baljväxter med många applikationer i köket, mycket rik på högkvalitativa vegetabiliska proteiner och många andra näringsämnen. Det mest proteinformatet är i form av mjöl, med 37,3 g totalt protein per 100 g produkt, men det är också utmärkt i torr form, med 35,9 g i rå form.

Texturerade sojabönor, tofu eller vegetabiliska drycker gjorda med sojabönor ger också ett anmärkningsvärt proteinintag, vilket också gör det möjligt för oss att leka med beredningarna för att ge mer variation i vår kost, oavsett om det är vegetariskt eller inte. I vår receptbok har vi många idéer för alla smaker, till exempel:

  • Svamp och texturerad soja bourguignon
  • Risnudlar med tofu och peppar
  • Asiatisk tofu, ris och broccoli sallad
  • Vegan guacamole tacos
  • Vegan kikärter och sojatacos
  • Mexikansk kryddig tofu tostadas

Lupiner

En något bortglömd klassiker av aperitifen som är värt att hävda; lupiner eller lupiner är också en baljväxter och en av de rikaste vegetabiliska proteinerna. Med 36,17 g protein per 100 g produkt kan vi behandla dem som alla andra baljväxter och lägga dem till varje maträtt som kommer att tänka på.

Ett bra sätt att berika sallader eller stekpannor med protein är att lägga till en handfull kokta lupiner, eller så kan vi blanda dem med andra baljväxter, spannmål eller grönsaker. Naturligtvis är de fortfarande ett bra hälsosamt mellanmål mellan måltiderna.

Rör eller pumpafrön

Känd som "pepitas" i mycket av världen, går pumpafrön ofta obemärkt som en stor näringskälla. De är mycket rika på protein, med 30,23 g per 100 g råprodukt, och de ger också hälsosamma fetter, vitaminer, antioxidanter och mineraler som kalcium.

Det bästa sättet att dra nytta av dem är att avstå från de som redan säljs stekta och saltade, välja deras råformat eller använda frön från pumporna som vi lagar hemma. Vi kan lägga dem till bagerirecept, sallader, hemgjorda müsliblandningar, smoothieskålar, soppor och krämer, såser och pålägg, friska kex etc.

Solrosfrön eller frön

De mest klassiska rören som är lika populära som pecking - det inofficiella mellanmålet för fotbollsmatcher - är solrosrör, som blir allt lättare att hitta rå skalade. De är också en stor mineralkälla, ett mycket hälsosamt energimellanmål med applikationer som liknar de tidigare.

De är frön som ger mycket lek när det gäller att berika alla slags bageridegar, såsom ölbrödpinnar eller en bra surdeg, även beredningar som originalpesto, krispiga kex eller som förband för soppor, sallader eller havregrynsskålar med frukt eller yoghurt.

Jordnötter (naturliga och i grädde eller smör)

Jordnöten är verkligen en baljväxter, även om vi behandlar den som en nötter. Rik på vegetabiliska proteiner utöver omättade fetter, det sticker ut som en källa till kalium, zink, vitamin E och omega 3. Rått jordnötssmör eller grädde - utan tillsatt fett eller socker - ger 25,5 g protein, praktiskt taget samma mängd som rå eller lätt rostad frukt.

Eftersom vi kan dra nytta av hela jordnötter, krossade eller i deras krämformat, har vi återigen en mängd alternativ att berika vår diet med sina proteiner och näringsämnen, utan att glömma att de är mycket energiska. Här är några idéer:

  • Krämig bananglass
  • Hasselnötskakor med jordnötssmör och havregryn
  • Rustik banan jordnötskaka
  • Kall morot och grön äpplekräm med jordnötssmör och kokosnöt
  • Kalla vietnamesiska rullar med jordnötssås
  • Räkor med curry jordnötssmör
  • Kycklingbröst med jordnötssås
  • Kung Pao kyckling

Torkade bönor

Färska bredbönor är en fröjd som blir utsökta om vi också tycker att de är ömma och i ett litet format, men när de är utom säsong kan vi dra nytta av dem i torrt format. I själva verket koncentrerar de torkade bönorna mer näringsämnen och är därför mer protein än i den färska versionen.

Vi kan behandla dem igen, som alla andra baljväxter, införliva den i grytor eller laga den för att förbereda stekpannor, ris, soppor eller stek med spannmål eller grönsaker. I Murcia är det till exempel basen för en ikonisk maträtt, michirones.

Vetegrodd

Med 25 g vegetabiliskt protein per 100 g produkt är vetegroddar en av de mest näringsrika delarna av detta vanliga spannmål som vi ofta inte utnyttjar genom att konsumera det i raffinerade versioner. Bakterien marknadsförs redan i detta format, i form av små flingor, utformade för att berika den vanliga kosten med små mängder.

Det kan tillsättas till smoothies och juice, soppor eller krämer, samt tas med yoghurt, blandas i sallader, omeletter eller dressingar eller som en del av bröddeg. Det sticker också ut för sitt järninnehåll.

Linser

Inom den vanligaste trio av baljväxter i vår gastronomi sticker linser ut när det gäller proteininnehållet, med 23 g per 100 g kokta linser. Om vi ​​kombinerar dem med spannmål eller pseudokorn i samma maträtt, kommer vi att multiplicera deras näringsämnen, men vi har redan kommenterat att det inte är nödvändigt om vår kost är balanserad.

Grytor, änkor eller med sin chorizo, i exotiska eller mer kreativa versioner, i sallader och stekpannor ... Jag tror inte att någon saknar idéer för matlagning med linser, och vi har otaliga recept för att prova nya rätter.

Seitan

Tillverkad av vetegluten - är därför inte lämplig för celiacer eller personer med glutenkänslighet - innehåller seitan cirka 24 g protein per 100 g vikt, med få kolhydrater och mycket lite fett.

Även om strukturen inte passar alla är den ett bra alternativ eller komplement till tofu och kan tillagas så. Det marknadsförs redan i färdiga och förkokta format, men det är att föredra att köpa det naturligt för att krydda det hemma efter vår smak. Den kan tillagas i sås, gryta eller gryta, grillad etc.

Bönor eller bönor

Svarta och vita bönor eller bönor är de som sticker ut mest när det gäller proteininnehållet. Eftersom alla sorter är mycket hälsosamma och näringsrika, är det lämpligt att dra nytta av alla de sorter som vi har tillgängliga på marknaden, för att också leka med smaker och texturer.

Återigen är möjligheterna när det gäller att laga mat med dessa baljväxter nästan oändliga, från rätter så typiska som en fabada eller några bönor med chorizo, till sallader, krämer eller till och med desserter.

Mandlar

En annan näringspärla mycket rik på näringsämnen, energisk, tillfredsställande och en bra källa till vegetabiliska proteiner. Mandlar är ett perfekt mellanmål särskilt för idrottare, det är att föredra att inte äta dem stekta eller saltade. Lätt rostade de verkar ha något högre proteininnehåll, även om de är råa med huden är de också utmärkta.

Förutom att ta mandlar som alla andra torkade frukter, malda råa, blir de ett utmärkt mjöl för att berika degar av alla slag. Även om det är vanligare som ingrediens i godis och desserter kan vi också göra recept som tagliatelle med svampsås, torkad tomat och mandel eller en sauterad kyckling och ris med grönsaker.

Torkad ärta

Ännu mindre vanligt i vårt land är den torra ärten en annan baljväxter som är mycket proteinrik - med cirka 21,6 g per 100 g när den är torr, mer populär i asiatisk eller latinamerikansk gastronomi. Det vanliga är att hitta dem i en "delad" form, och det finns olika varianter eller färger.

Det kräver inte nödvändigtvis en förblötläggning för att laga mat och ger en fantastisk honungsstruktur för krämiga skedgrytor, mjukare soppor eller tjocka doppsåser. Det är en perfekt baljväxter för att tillaga indiska rätter som dhal eller dahl, med många kryddor och i kombination med ris eller andra spannmål.

Kikärtor

Den andra stora grönsaken som ger så mycket lek i köket, framför allt tack vare det faktum att den bibehåller sin form mycket bättre och låter oss steka eller laga den utan att den faller sönder så lätt. Dessutom är kikärtsmjöl en annan mycket mångsidig källa till näringsämnen för att lägga till fler vegetabiliska proteiner till många beredningar.

Det verkar koncentrera mycket mer torrt eller rått protein, så det är inte en dålig idé att laga dem al dente eller till och med välja en längre blötläggning så att du inte behöver koka dem för mycket. Mindre och ömma kikärter kan mosas för att göra hummus efter att ha varit väl hydratiserade, direkt utan matlagning.

Här har vi många idéer att laga ett kilo kikärter och använda det i olika rätter under hela veckan. Vi kan också laga dem i ugnen eller göra osyrade flatbrödspannkakor som tillagas i pannan.

Sesam

Sesam- eller sesamfrön sticker ut, förutom de proteiner de ger, för deras kalcium- och järnhalt, liksom hälsosamma fetter. Rå eller rostad, de är en utmärkt dressing för sallader, soppor, krämer och grytor, de kan tillsättas till kött och fisk eller beläggas i tofu eller berikande grönsaker och såser.

Även sesampasta, tahini eller tahini, ger många proteiner och näringsämnen i små mängder. Även om det är mycket energiskt, kan vi med tahina berika förband eller såser, förbereda hummus i alla dess sorter eller lägga mer smak till shakes och smoothies.

Linfrön

Med drygt 18 g protein i varje 100 g vikt har linfrön och deras gyllene variant också kardioskyddande kraft, de är rika på hälsosamma fetter och ger många andra viktiga näringsämnen. De används i vegansk mat för att tjockna och ibland ersätta ägg och lägger till en utsökt crunch till sallader, smör, grädde, bröd eller pommes frites.

Om vi ​​vill utnyttja deras näringsämnen bättre är det lämpligt att krossa eller krossa dem, annars kommer de att passera nästan intakt genom tarmen, även om vi alltid kan kombinera båda formaten i våra recept. En idé att konsumera dem kan vara denna smoothie med bananer och jordgubbar eller ett snabbt bröd fullt av frön.

Pistaschmandlar

Det är nödvändigt att kräva mer den rika pistagen i köket, inte solen som en ingrediens i den typiska cocktailen av stekta eller rostade och salta nötter. Med en mycket speciell smak och sin vackra gröna färg innehåller pistaschmandlar också en stor andel vegetabiliska proteiner och är mycket fördelaktiga för hjärtat. Här har vi många receptidéer att dra nytta av hemma.

Cashewnötter

Cashewnoten är en mycket populär torr frukt i vegetariskt och veganskt kök eftersom den ofta används för att förbereda ersättare för ost och andra mejeriprodukter som grädde, vilket också är mycket intressant för människor som är intoleranta och allergiska mot mjölk och dess derivat. Rik på hälsosamma fetter och antioxidanter, den framstår också som en vegetabilisk mat med ett bra proteininnehåll.

Det är vanligt att hitta det i stekpannor och asiatisk-inspirerade rätter, som en kycklingwok med grönsaker, och vi kan också använda den för att förbereda vegetabiliskt "smör", en rå vegansk eller syrlig version, eller åtfölja och berika grönsaksrätter.

Havre

Det mycket populära havregryn - nästan okänt i vårt kök för några decennier sedan - är en av idrottarnas favoriträtter på grund av dess goda näringsprofil. Energisk, mättande, rik på fiber, en källa till mineraler och vitaminer, den har också ett lågt glykemiskt index och ger oss en bra mängd vegetabiliska proteiner.

Det kan konsumeras i flingor av olika tjocklek, i spannmål eller i form av mjöl, bland andra format.Kombinerat rå eller kokt med mjölk, det ger oss en rik gröt eller gröt, vi kan använda den för att berika kakor, kakor och bröd, för att förbereda pannkakor, smoothies eller rätter lika hälsosamma som schweizisk björkmüsli, med massor av färsk frukt.

Vetekli

Vetekli brukade tillsättas, åtminstone fram till nu, till bröd, kakor och andra produkter för att sälja dem som "hela" istället för att använda fullkornsmjöl direkt. Men branschens knep åt sidan, det är en produkt som vi också kan lägga till i vårt skafferi för att berika kosten.

Det sticker ut framför allt för att vara en bra fiberkälla, men dess proteintillskott bör inte heller förbises. Förutom godis som dessa Estepa mostachones, kan vi helt enkelt ta det i små mängder, blanda det med mjölk eller grönsaksdrycker och införliva det i yoghurt, smoothies, krämer eller tortillor.

Drev

Det är sant att det höga priset inte betyder att pinjenötter kan ätas som rör, men genom att införa en liten mängd av denna torkade frukt i olika rätter kommer vi redan att lägga till många proteiner och andra viktiga näringsämnen, såsom hälsosamma fetter eller antioxidanter.

De är utmärkta för att berika blandningar av såser och köttfärs som används för att fylla grönsaker, fjäderfä, salta kakor, empanadas eller göra köttbullar. Blandat med andra nötter berikar de alla typer av grytor, och vi kan också lägga dem till bröddegar eller hemgjorda müsliblandningar. De gör ett bra par med russin, som i dessa kronärtskockor i sås.

Valnötter

Valnötternas värde är känt som en mat rik på hälsosamma fetter, bra för hjärtat och för hjärnan, men de är också rika på antioxidanter och naturligtvis vegetabiliska proteiner. Det enklaste och hälsosammaste sättet att dra nytta av dem är att köpa dem hela och öppna två eller tre för tillfället för att snacka mellan måltiderna, även om vi också kan införliva dem i många rätter.

Utöver sötsaker är de utsökta i sallader eller vegetabiliska carpaccios, som bas för pastasåsar och gratängar eller förband och förband, pizzor eller hälsosamma fyllda avokado.

Quinoa

Quinoa har länge upphört att vara en modern nyhet att etablera sig i vår kost, till och med odlas i Spanien. Det är en utmärkt mat som ger en bra bas av kolhydrater med lågt glykemiskt index, är glutenfri och ger högkvalitativa, kompletta växtproteiner, eftersom det har alla essentiella aminosyror.

I spannmål, i flingor eller i mjöl kan vi konsumera quinoa som om det vore ris eller couscous, till och med tillagning av en quinoa "paella", medaljonger eller vegetariska hamburgare, sallader och pommes frites, soppor och många skedrätter.

Hasselnötter

En annan torkad frukt som vi kan variera vår vanliga kost med, hasselnöt är förknippad med söt men är också utmärkt i salta rätter och kombinerar mycket bra med frukt. Mark kan också användas som en ersättning för spannmålsmjöl, helt eller delvis, vilket ger mycket mer smak än mandel.

Med hasselnötter kan vi göra vår egen kakaokräm som är hälsosammare än kommersiella, och också mycket näringsrika rätter som stuvad kyckling för att doppa bröd. Och de är en mycket rik garnering av vegetabiliska krämer, vilket ger den krispiga kontrasten.

Miso

Den miso eller jästa sojabönapastaen, i dess olika sorter, ger inte bara mycket smak utan koncentrerar också många näringsämnen. Som ett derivat av sojabönor och spannmål har det också vegetabiliska proteiner, bland andra fördelaktiga näringsämnen.

Några recept för att använda den är misosoppa, bakad sötpotatis och rödkål med granatäpple, azukibönor med grädde av grönsaker och ris eller saftigt kycklingbröst med miso.

Uttorkad spirulina

Spirulina alger har kommit in i våra butiker som en trend inom de så kallade superfoods, och även om det inte gör mirakel, är det sant att det har många näringsämnen. Det uttorkade formatet, som vanligtvis marknadsförs, har upp till mer än 60% av sitt innehåll i vegetabiliska proteiner, liksom fiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Även om det som ingrediens i köket inte har mycket anmärkningsvärda användningsområden, eftersom det vanligtvis tas som ett komplement i små mängder, kan vi, om vi köper det i pulver, lägga det till smoothies, juice och andra drycker eller blanda det med yoghurt och frukt.

brysselkål

En annan poäng för brysselkål, som i allt högre grad påstås också för att de kan vara läckra. De innehåller också cirka 4,5 g protein per 100 g råa grönsaker, nästan hälften av deras totala sammansättning. Och i själva verket kan de ätas råa utan problem, skära dem i tunna lakan som julienne eller hugga dem med en kniv. Väl kryddat mjukar de upp strukturen, eller så kan vi laga dem kort genom att steka dem eller laga dem i en omelett.

Broccoli

Förutom att ha många hälsosamma egenskaper med få kalorier, är broccoli en av de grönsaker som har en högre proteinbelastning än kolhydratinnehållet. Även om det totala bidraget är cirka 3,5 g vegetabiliskt protein per 100 g råvikt är det inte en obetydlig extra med tanke på att det är en grönsak.

Det finns tusen sätt att integrera det i våra menyer utan att behöva misshandla det med intetsägande kokt överkokt. I form av en exotisk grädde, i en quiche med ost eller en glutenfri saltkaka, al dente med yoghurt- och senapsdressing, i sallader, gratäng etc.

  • Facebook
  • Twitter
  • Flipboard
  • E-post
Taggar:  Desserter Recept Urval 

Intressanta Artiklar

add